Le quinoa : protéines végétales et nutriments essentiels, sans gluten

Le quinoa est une graine que l’on consomme comme une céréale. Riche en protéines végétales et en fibres, elle renferme des acides gras essentiels, des vitamines et des minéraux. Outre ces nombreux atouts nutritionnels, le quinoa est sans gluten. Ces petites graines se glissent dans de multiples recettes.

Le quinoa, blé des Incas

Le quinoa (Chenopodium quinoa) est une petite graine appartenant à la famille des Chénopodiacées, comme l’épinard, la blette ou la betterave. Il n’est donc pas une céréale, bien qu’on le cuise et qu’on le déguste comme le riz ou le blé. Le quinoa est cultivé depuis de nombreux siècles dans les Andes, en altitude. Pour les Incas, cette petite graine était sacrée : on la surnomme aujourd’hui encore « blé des Incas ».

Une graine aux multiples atouts santé

En Europe, on redécouvre avec plaisir le quinoa depuis quelques années. Ses qualités nutritionnelles sont exceptionnelles :

• Le quinoa est sans gluten. Pour les personnes souffrant de la maladie coeliaque ou les allergiques au gluten, cette petite graine est donc une alternative intéressante au riz.

• Le quinoa est riche en protéines végétales (13 à 15%). Ainsi, une portion de 150ml apporte autant de protéines qu’un œuf. Le quinoa contient en outre tous les acides aminés essentiels, dont la lysine, qui fait généralement défaut dans les céréales.

• Il renferme près de 70% de glucides complexes, source d’énergie à libération lente. Le quinoa est donc intéressant pour les sportifs, ou encore pour aider les bébés à passer une bonne nuit.

• Les lipides sont également présents dans la graine de quinoa, à raison d’environ 6g pour 100g (contre 2g pour 100g dans les céréales). Il s’agit essentiellement d’acides gras polyinsaturés, notamment des oméga 6 et oméga 3, qui contribuent à l’apport quotidien en acides gras essentiels.

• Du côté des fibres, avec une teneur variant entre 5 et 9%, le quinoa est nettement mieux pourvu que les céréales complètes (2,5% de fibres pour le blé complet, 1% pour le riz complet).

• Enfin, le quinoa est également source de vitamines (C, E et du groupe B), ainsi que de minéraux et oligo-éléments (fer, phosphore, magnésium, zinc, cuivre, manganèse).

Le quinoa en cuisine : préparation et dégustation

Le quinoa commercialisé en France est systématiquement issu du commerce équitable, et il est souvent issu de l’agriculture biologique. On le trouve au rayon épicerie des magasins spécialisés bio, ou en grandes surfaces, au rayon des produits bio ou diététiques.

Le quinoa peut être blond, brun ou rouge. Quelle que soit la couleur de la graine, le mode préparation est le même : on la cuit une quinzaine de minutes dans de l’eau bouillante salée (1 volume de quinoa pour 2 volumes d’eau), à feu doux, en couvrant. Durant la cuisson, la graine éclate et laisse apparaître le germe, tout en gardant du croquant.

On l’utilise nature, en accompagnement de viande ou de poisson, ou servie avec des légumineuses, pour un plat complet végétarien. On peut aussi l’utiliser pour préparer des taboulés, des salades composées, des galettes végétales, des farces, des gratins, pour épaissir des soupes, ou, plus original, en crumble.