Des céréales, oui, mais bio et complètes !

Les nutritionnistes sont d’accord sur ce point : nous ne consommons pas assez de céréales. Et, quitte à remettre les céréales au menu, autant les choisir complètes, donc non raffinées, et bio : plus riches en vitamines, en minéraux et en fibres, elles sont aussi exemptes de résidus de pesticides. Il en existe de nombreuses variétés, pour changer du riz et des pâtes !

Céréales complètes et céréales raffinées

Une céréale est dite « complète » lorsqu’elle n’a pas été raffinée, c’est-à-dire lorsqu’on ne lui a pas retiré son enveloppe cellulosique (composée du son, qui est l’enveloppe externe, et d’autres membranes plus fines, situées sous la couche externe). Les grains des céréales complètes, et leurs dérivés (flocons, semoules, farines) sont donc plus bruns, contrairement aux grains raffinés, blancs. Pâtes complètes et pain complet ont eux aussi cette couleur caractéristique.

Les céréales raffinées ont longtemps été considérées comme de meilleure qualité : cette idée (fausse) est née il y a de nombreux siècles, à l’époque où les riches pouvaient s’offrir du pain blanc, plus chic, à la mie plus aérée, et considéré comme plus digeste, tandis que les pauvres se contentaient de pain « noir », préparé avec des farines brutes, non raffinées.

Les céréales complètes, riches en nutriments essentiels

Heureusement, cette suprématie des céréales raffinées est en train d’être sérieusement remise en cause par les nutritionnistes. Les céréales complètes présentent en effet un double avantage nutritionnel par rapport à des céréales raffinées :

• Elles contiennent plus de fibres, qui sont essentiellement contenues dans l’enveloppe du grain. Une céréale raffinée a perdu jusqu’à 90% de ses fibres. Or, notre alimentation manque trop souvent de fibres, nécessaires à un bon fonctionnement digestif et dont les vertus protectrices (contre certains cancers, du côlon notamment, mais aussi contre le diabète ou l’hypercholestérolémie) sont reconnues.

• Leur teneur en vitamines (B1, B2, B5, B6, B9 et E), en minéraux (calcium et magnésium) et en oligo-éléments (zinc, fer, cuivre, sélénium, phosphore) est beaucoup plus importante que celle des céréales raffinées, qui contiennent essentiellement de l’amidon, et un peu de protéines : privées de leurs nutriments les plus intéressants, elles n’apportent plus que des calories « vides ».

D’ailleurs, c’est grâce au riz complet qu’on a découvert l’existence des vitamines. Pendant des siècles, les mangeurs exclusifs de riz poli (raffiné) ont souffert du béribéri, une maladie se manifestant par des troubles nerveux. Un chimiste nommé Eijkmann découvrit en 1890 que la consommation de l’enveloppe des grains de riz permettait aux personnes atteintes de guérir. La substance responsable fut isolée et baptisée vitamine (« amine nécessaire à la vie »), puis thiamine, et enfin vitamine B1. On commença alors à s’intéresser aux différentes vitamines.

Des céréales complètes ET bio !

Vous êtes conquis par les céréales complètes ? Veillez alors à ne consommer que des céréales complètes issues de l’agriculture biologique, cultivées sans pesticides, car les résidus chimiques se concentrent surtout dans l’enveloppe des grains. Choisir des céréales complètes non bio est presque une aberration, car on profite certes des fibres, des minéraux et des vitamines, mais on ingère aussi une partie des pesticides dont sont arrosées les cultures… Qu’il s’agisse de grains, de spaghetti ou de pain, préférez systématiquement le bio !

Une extraordinaire variété de céréales

En matière de céréales, le choix est vaste. Une petite visite au rayon épicerie d’un magasin de produits biologiques le confirmera : en dehors des pâtes et du riz, il existe de nombreux produits bio céréaliers. Exotiques, rustiques ou anciennes, on (re)découvre ces petites graines savoureuses et originales avec plaisir :

• Céréales en grains : blé kamut, épeautre, orge, avoine, seigle, millet, riz…

• « Fausses » céréales, c’est-à-dire graines qui ne sont pas des céréales d’un point de vue botanique (polygonacées et non graminées, par exemple), mais que l’on consomme comme des céréales : sarrasin, amarante, quinoa…

• Céréales semi-transformées : flocons (grains cuits à la vapeur, puis écrasés : flocons d’épeautre, d’avoine, de riz, de sarrasin, de maïs, de seigle… ), boulgour (blé dur, épeautre ou kamut précuit et concassé), semoule (grains crus, broyés plus ou moins finement), couscous (fabriqué à partir de semoule et d’eau, que l’on roule de façon à former des grains ronds ; cette « graine de couscous » est ensuite précuite à la vapeur et séchée), farines et crèmes (ressemblent aux farines, mais leur mouture est très fine et elles sont précuites : mélangées à un liquide, elles ont la capacité d’épaissir très rapidement une sauce ou un potage ; on les utilise aussi pour préparer des crèmes desserts ou des bouillies pour bébés).

• Produits à base de céréales : il s’agit essentiellement des pâtes alimentaires et du pain.

Cuisson des céréales complètes

Par rapport aux céréales « blanches », les grains des céréales complètes sont plus longs à cuire, et ils restent plus fermes. Pour le blé, l’épeautre, le blé kamut, l’orge, l’avoine, le seigle, le riz complet, un trempage de 12h à l’eau froide permet de réduire considérablement le temps de cuisson (à la vapeur douce ou à l’eau bouillante). Pour les autres graines, dont la cuisson est plus rapide (riz semi-complet, sarrasin, millet, amarante, quinoa) ou pour les grains précuits ou concassés (boulgour, semoule…), le trempage est inutile. Enfin, rincez les céréales sous un filet d’eau froide avant de les cuire.